5 ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลังส่วนล่าง
ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลัง
อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงการบาดเจ็บหรือการอักเสบของกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาทบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ อาการปวดหลังส่วนล่างยังเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่นการนั่งทำงานนานเกินไป การยืนหรือเดินเป็นเวลานาน ออกกำลังการผิดวิธี การเคลื่อนหรือทำกิจกรรมในท่าที่ไม่ถูกต้อง
ท่าที่ 1 ท่าแมวและวัว (Cat and cow) : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
ท่าเริ่มต้น
- อยู่ในท่าตั้งคลาน วางเข่าอยู่ระดับสะโพกและมือที่ระดับไหล่
- จัดแนวกระดูกสันหลัง กระดูกคอ อกและเอวให้อยู่ระดับเดียวกัน
ท่าแมว (Cat Pose) ทำขณะหายใจออก
วิธีปฏิบัติ
- โก่งหลังขึ้นหาเพดาน
- ปล่อยศีรษะตกสบายๆ
- ขมิบก้น กดเข่าลงพื้น
- ขณะหายใจออก นับ1-3ช้าๆแล้วจึงเปลี่ยนเป็นท่าวัว
ท่าวัว (Cow Pose) ทำขณะหายใจเข้า
วิธีปฏิบัติ
- แอ่นหลังและหย่อนหน้าท้องลงหาพื้น
- เงยหน้ามองเพดานหรือมองไปด้านหน้า
ความถี่ :ทำท่าแมวและวัวสลับกันช้าๆ นับเป็น 1 รอบ ทำ 10 รอบต่อวัน
ท่าที่ 2 ท่าเกร็งกดหลังและหน้าท้องลง (Pelvic tilt) : นอกจากช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ทั้งหลัง ก้นและหน้าท้องแล้ว ยังช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้องประคองไม่ให้แรงมากระทำกับกระดูกสันหลังมากเกินไป
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกโดยการขมิบก้น แขม่วท้อง กดหลังติดพื้น
- เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ช้าๆ แล้วปล่อย ไม่ควรกลั้นหายใจขณะเกร็ง
- นับ 1-5 ถือเป็น 1 รอบ
ความถี่: ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)
ท่าที่ 3 ท่านอนบิดสะโพก (Trunk rotation) : เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณสะโพก
วิธีปฏิบัติ
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
- บิดเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง
- ค้างไว้ 5 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ เพื่อเป็นการยืดหลัง
ความถี่ : ทำ 10 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 10 เซต/วัน
*ข้อควรระวัง : ผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกสันหลังไม่คงที่และผู้ป่วยที่มีอาการชา หรือปวดร้าวลงขา ควรหยุดทันที
ท่าที่ 4 ท่าดึงเข่าชิดอก (Single knee to chest) : บริเวณหลังส่วนล่างจะถูกยืดเหยียด และลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
วิธีปฏิบัติ
- นอนราบบนพื้น งอเข่าหนึ่งข้างเข้าหาลำตัว
- ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างช้อนใต้เข่า
- ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและไม่เจ็บ
- ทำค้างไว้ข้างละ 20 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนลงไปท่านอนราบเหมือนเดิม
- ทำด้านขวาสลับด้านซ้ายถือเป็น 1 รอบ
ความถี่: ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)
ท่าที่ 5 ออกกำลังกายหน้าท้อง (Abdominal curl) : การที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกช่วยประคองให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงมากขึ้น แล้วทำให้ปวดหลังน้อยลง
วิธีปฏิบัติ
- นอนราบ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
- แขนสองข้างเหยียดตรงข้างลำตัว
- ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง
- นับ 1-10 ค้างไว้ช้าๆ แล้วค่อยๆผ่อนลง ถือเป็น 1 รอบ
- ค้าง 10 วินาที/รอบ
ความถี่: ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)
การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกระดูกและกลล้ามเนื้อ จะช่วยลดแรงกดทับของกระดูกสันหลัง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างโดยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น