คลินิกกายภาพบำบัด บางพลัด MRT สิรินธร

5 ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลังส่วนล่าง

ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลัง

อาการปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงการบาดเจ็บหรือการอักเสบของกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาทบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ อาการปวดหลังส่วนล่างยังเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่นการนั่งทำงานนานเกินไป การยืนหรือเดินเป็นเวลานาน ออกกำลังการผิดวิธี การเคลื่อนหรือทำกิจกรรมในท่าที่ไม่ถูกต้อง

ท่าที่ 1 ท่าแมวและวัว (Cat and cow) : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
ท่าเริ่มต้น
  • อยู่ในท่าตั้งคลาน วางเข่าอยู่ระดับสะโพกและมือที่ระดับไหล่
  • จัดแนวกระดูกสันหลัง กระดูกคอ อกและเอวให้อยู่ระดับเดียวกัน

ท่าแมว (Cat Pose) ทำขณะหายใจออก

วิธีปฏิบัติ

  • โก่งหลังขึ้นหาเพดาน
  • ปล่อยศีรษะตกสบายๆ
  • ขมิบก้น กดเข่าลงพื้น
  • ขณะหายใจออก นับ1-3ช้าๆแล้วจึงเปลี่ยนเป็นท่าวัว

ท่าวัว (Cow Pose) ทำขณะหายใจเข้า

วิธีปฏิบัติ

  • แอ่นหลังและหย่อนหน้าท้องลงหาพื้น
  • เงยหน้ามองเพดานหรือมองไปด้านหน้า

 ความถี่ :ทำท่าแมวและวัวสลับกันช้าๆ นับเป็น 1 รอบ ทำ 10 รอบต่อวัน

ท่าที่ 1 ท่าแมว (Cat Pose)

 

ท่าที่ 1 ท่าวัว (Cow Pose)

 

ท่าที่ 2 ท่าเกร็งกดหลังและหน้าท้องลง (Pelvic tilt) : นอกจากช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ทั้งหลัง ก้นและหน้าท้องแล้ว ยังช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้องประคองไม่ให้แรงมากระทำกับกระดูกสันหลังมากเกินไป

วิธีปฏิบัติ

  • นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
  • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกโดยการขมิบก้น แขม่วท้อง กดหลังติดพื้น
  • เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ช้าๆ แล้วปล่อย ไม่ควรกลั้นหายใจขณะเกร็ง
  • นับ 1-5 ถือเป็น 1 รอบ

ความถี่: ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)

 

ท่าที่ 2 ท่าเกร็งกดหลังและหน้าท้องลง (Pelvic tilt)  

 

 

ท่าที่ 3 ท่านอนบิดสะโพก (Trunk rotation) : เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณสะโพก

วิธีปฏิบัติ

  • นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
  • บิดเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง
  • ค้างไว้ 5 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ เพื่อเป็นการยืดหลัง

ความถี่ : ทำ 10 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 10 เซต/วัน

*ข้อควรระวัง : ผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกสันหลังไม่คงที่และผู้ป่วยที่มีอาการชา หรือปวดร้าวลงขา ควรหยุดทันที

ท่าที่ 3 ท่านอนบิดสะโพก (Trunk rotation)

 

ท่าที่ 4 ท่าดึงเข่าชิดอก (Single knee to chest) : บริเวณหลังส่วนล่างจะถูกยืดเหยียด และลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ

วิธีปฏิบัติ

  • นอนราบบนพื้น งอเข่าหนึ่งข้างเข้าหาลำตัว
  • ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างช้อนใต้เข่า
  • ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและไม่เจ็บ
  • ทำค้างไว้ข้างละ 20 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนลงไปท่านอนราบเหมือนเดิม
  • ทำด้านขวาสลับด้านซ้ายถือเป็น 1 รอบ

ความถี่: ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)

ท่าที่ 4 ท่าดึงเข่าชิดอก (Single knee to chest)

 

ท่าที่ 5 ออกกำลังกายหน้าท้อง (Abdominal curl) : การที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกช่วยประคองให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงมากขึ้น แล้วทำให้ปวดหลังน้อยลง

วิธีปฏิบัติ

  • นอนราบ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
  • แขนสองข้างเหยียดตรงข้างลำตัว
  • ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง
  • นับ 1-10 ค้างไว้ช้าๆ แล้วค่อยๆผ่อนลง ถือเป็น 1 รอบ
  • ค้าง 10 วินาที/รอบ

ความถี่: ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)

ท่าที่ 5 ออกกำลังกายหน้าท้อง (Abdominal curl)

 

การออกกำลังกายช่วยเสริมสร้างกระดูกและกลล้ามเนื้อ จะช่วยลดแรงกดทับของกระดูกสันหลัง ช่วยกระตุ้นการไหลเวียนเลือด  นอกจากนี้ยังช่วยลดอาการปวดหลังส่วนล่างโดยเพิ่มความยืดหยุ่นและความสมดุลของกล้ามเนื้อ และช่วยเพิ่มคุณภาพชีวิตที่ดียิ่งขึ้น

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *