ท่าบริหาร อาการปวดหลังส่วนล่าง
อาการปวดหลังส่วนล่าง
การปวดหลังส่วนล่างเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ รวมถึงการบาดเจ็บหรือการอักเสบของกล้ามเนื้อหรือเส้นประสาทบริเวณหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ อาการปวดหลังส่วนล่างยังเกิดจากปัจจัยต่างๆ เช่นการนั่งทำงานนานเกินไป การยืนหรือเดินเป็นเวลานาน ออกกำลังการผิดวิธี การเคลื่อนหรือทำกิจกรรมในท่าที่ไม่ถูกต้อง
ท่าบริหาร แก้อาการปวดหลัง
ท่าที่ 1 ท่าแมวและวัว (Cat and cow) : ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้อง
ท่าเริ่มต้น
- อยู่ในท่าตั้งคลาน วางเข่าอยู่ระดับสะโพกและมือที่ระดับไหล่
- จัดแนวกระดูกสันหลัง กระดูกคอ อกและเอวให้อยู่ระดับเดียวกัน
ท่าแมว (Cat Pose) ทำขณะหายใจออก
- โก่งหลังขึ้นหาเพดาน
- ปล่อยศีรษะตกสบายๆ
- ขมิบก้น กดเข่าลงพื้น
- ขณะหายใจออก นับ1-3ช้าๆแล้วจึงเปลี่ยนเป็นท่าวัว
ท่าวัว (Cow Pose) ทำขณะหายใจเข้า
- แอ่นหลังและหย่อนหน้าท้องลงหาพื้น
- เงยหน้ามองเพดานหรือมองไปด้านหน้า
ทำท่าแมวและวัวสลับกันช้าๆ นับเป็น 1 รอบ ทำ 10 รอบต่อวัน
ท่าที่ 2 ท่าเกร็งกดหลังและหน้าท้องลง (Pelvic tilt) : นอกจากช่วยเสริมสร้างความแข็งแรง ทั้งหลัง ก้นและหน้าท้องแล้ว ยังช่วยเพิ่มแรงดันในช่องท้องประคองไม่ให้แรงมากระทำกับกระดูกสันหลังมากเกินไป
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
- เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพกโดยการขมิบก้น แขม่วท้อง กดหลังติดพื้น
- เกร็งค้างไว้นับ 1-5 ช้าๆ แล้วปล่อย ไม่ควรกลั้นหายใจขณะเกร็ง
- นับ 1-5 ถือเป็น 1 รอบ ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)
ท่าที่ 3 ท่านอนบิดสะโพก (Trunk rotation) : เพิ่มความยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อและข้อต่อบริเวณสะโพก
- นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้าง
- บิดเข่าทั้งสองข้างไปด้านใดด้านหนึ่งจนรู้สึกตึงบริเวณหลัง
- ค้างไว้ 5 วินาที โดยไม่กลั้นหายใจ เพื่อเป็นการยืดหลัง
- ทำ 10 ครั้ง/เซต ทั้งหมด 10 เซต/วัน
*ข้อควรระวัง : ผู้ป่วยที่มีภาวะกระดูกสันหลังไม่คงที่และผู้ป่วยที่มีอาการชา หรือปวดร้าวลงขา ควรหยุดทันที
ท่าที่ 4 ท่าดึงเข่าชิดอก (Single knee to chest) : บริเวณหลังส่วนล่างจะถูกยืดเหยียด และลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
- นอนราบบนพื้น งอเข่าหนึ่งข้างเข้าหาลำตัว
- ประสานนิ้วมือทั้งสองข้างช้อนใต้เข่า
- ดึงเข่าเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุด จนรู้สึกตึงกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและไม่เจ็บ
- ทำค้างไว้ข้างละ 20 วินาที แล้วค่อยๆผ่อนลงไปท่านอนราบเหมือนเดิม
- ทำด้านขวาสลับด้านซ้ายถือเป็น 1 รอบ ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)
ท่าที่ 5 ออกกำลังกายหน้าท้อง (Abdominal curl) : การที่กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงส่งผลให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึกช่วยประคองให้กระดูกสันหลังมีความมั่นคงมากขึ้น แล้วทำให้ปวดหลังน้อยลง
- นอนราบ ชันเข่าขึ้นทั้งสองข้าง
- แขนสองข้างเหยียดตรงข้างลำตัว
- ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเหนือพื้นหรือเตียง
- นับ 1-10 ค้างไว้ช้าๆ แล้วค่อยๆผ่อนลง ถือเป็น 1 รอบ
- ค้าง 10 วินาที/รอบ ทำ 10 รอบ/เซต (เช้า-เย็น)
อาการปวดหลังส่วนล่างในผู้หญิงเกิดจากอะไรได้บ้าง
อาการปวดหลังส่วนล่างเป็นอาการที่พบได้บ่อยในผู้หญิงและสาเหตุของอาการนี้อาจเกิดจากหลายปัจจัย เช่น ท่าทางไม่ถูกต้อง, การเคลื่อนไหวผิดปกติ, การบาดเจ็บหรือโรคทางการแพทย์ และบางปัจจัยที่อาจส่งผลต่ออาการปวดหลังส่วนล่างในผู้หญิงได้ สาเหตุที่พบบ่อย มีดังนี้
1.การตั้งครรภ์: การถ่วงของครรภ์ที่อยู่ด้านหน้าเพิ่มขึ้น ส่งผลให้กระดูกสันหลังแอ่นเป็นเวลานาน และการแบกรับน้ำหนักตัวที่เพิ่มมากขึ้นซึ่งจะทำให้เกิดอาการปวด นอกจากนี้ การเปลี่ยนแปลงฮอร์โมนระหว่างการตั้งครรภ์ โดยเฉพาะฮอร์โมนรีแลกซิน (Relaxin) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่สร้างมาจากรังไข่ขณะตั้งครรภ์ เพื่อช่วยกระตุ้นการคลายตัวเอ็นยึดกระดูกเชิงกรานให้คลอดง่ายขึ้น ซึ่งบางครั้งส่งผลให้มีอาการปวดหลังได้ รวมถึงเมื่ออายุครรภ์ 5 เดือนเป็นต้นไป ทารกจะดึงแคลเซียมจากกระแสเลือดคุณแม่ไปใช้ในการสร้างกระดูกและฟัน เป็นเหตุให้เกิดการกร่อนของกระดูก นำมาซึ่งอาการปวดหลังในที่สุด
2.รอบเดือน: เมื่อฮอร์โมนเอสโทรเจน(Estrogen)และโพรเจสเทอโรน (Progesterone) ลดระดับลงแล้ว มดลูกจะเริ่มหดตัวเพื่อขับเยื่อบุโพรงมดลูกออกมาเป็นเลือดประจำเดือน ซึ่งในผู้หญิงบางคน มดลูกอาจจะหดตัวเยอะมากจนไปกดเส้นเลือดในบริเวณใกล้เคียง ทำให้ออกซิเจนไม่สามารถไปหล่อเลี้ยงกล้ามเนื้อในบริเวณดังกล่าวได้มากเท่าที่ควร จึงส่งผลให้เกิดอาการปวดบริเวณท้องน้อย และลามมาถึงบริเวณหลังช่วงล่างได้
3.โรคกระดูกพรุน (Osteoporosis): มักพบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย เนื่องจากฮอร์โมน เพศหญิงจะเห็นได้ชัดเจนในช่วง 5 ปีแรกของการหมดประจำเดือน ซึ่งในช่วงนั้นผู้หญิงจะมีการสูญเสียเนื้อกระดูกอย่างรวดเร็ว (3-5 เปอร์เซ็นต์ต่อปี เป็นเวลา 5 ปี ) หรือสูงถึง 15-25 เปอร์เซ็นต์ของกระดูกในร่างกาย การสูญเสียมวลกระดูก ทำให้กระดูกเสียคุณสมบัติการรับน้ำหนัก กระดูกเปราะ หักง่าย ส่งผลต่ออาการปวดหลังได้
4.Arthritis: การอักเสบของข้อต่อในกระดูกสันหลังสามารถก่อให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ พบบ่อยในผู้หญิงที่มีอายุตั้งแต่ 50 ปีขึ้น
5.การเคลื่อนไหวผิดวิธีหรือได้รับบาดเจ็บกล้ามเนื้อ: สาเหตุนี้สามารถเกิดจากการยกของหนักๆ หรือการงอตัวหรือหมุนตัวผิดวิธี รวมถึงท่าทางในการนั่งทำงานที่ไม่เหมาะสม ซึ่งอาจทำให้ปวดหลังส่วนล่างได้
6.ปัญหาโครงสร้างของกระดูกสันหลัง: ผู้หญิงที่มีโรคกระดูกสันหลังคด (scoliosis), โรคโพรงกระดูกสันหลังตีบแคบ (spinal stenosis) หรือปัญหาโครงสร้างอื่นๆ ในกระดูกสันหลังอาจมีโอกาสเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้มากขึ้น
7.Disc herniation: สาเหตุอาจเกิดจากการยกของหนักในท่าที่ผิด ทำให้หมอนรองกระดูกสันหลังเกิดการปลิ้นหรือในแตก อาจส่งผลให้มีการกดทับเส้นประสาทบริเวณข้างเคียง เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างหรือบางรายอาจมรอาการปวดร้าวลงขาร่วมด้วย
8.โรคเยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่ (Endometriosis): โดยอาจแทรกตัวอยู่ในผนังหรือกล้ามเนื้อมดลูก หรืออาจเล็ดลอดเข้าไปในช่องท้องจนไปเจริญเติบโตอยู่ตามอวัยวะต่างๆในอุ้งชิงกราน เช่น เยื่อบุช่องท้อง รังไข่ ผนังลำไส้ และผนังกระเพาะปัสสาวะ เยื่อบุโพรงมดลูกที่เจริญผิดที่นี้ ถือเป็นปฏิกิริยาการอักเสบที่ขึ้นกับฮอร์โมนเอสโตรเจน (Estrogen-dependent, benign, inflammatory disease) เมื่อไปเจริญเติบโตอยู่ผิดที่ก็จะยังคงทำหน้าที่เช่นเดิม คือ สร้างประจำเดือน จึงทำให้มีเลือดสีแดงคล้ำหรือสีดำข้นคล้ายช็อกโกแลตขังอยู่ตามอวัยวะต่างๆ ซึ่งเป็นสาเหตุสำคัญของอาการผิดปกติต่างๆที่พบได้ในผู้ป่วยโรคนี้ เช่น ปวดท้องลามไปถึงหลังส่วนล่าง ปวดประจำเดือน ปวดท้องน้อยเรื้อรัง และมีบุตรยาก
9.Fibromyalgia: เป็นกลุ่มอาการปวดเรื้อรัง โดยอาการปวดมักจะกระจายหลายจุดตามร่างกาย โดยเฉพาะที่เป็นตำเหน่ง ของกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น และเนื้อเยื่ออ่อนของร่างกาย บริเวณที่พบว่ามีอาการบ่อยคือ ศีรษะ คอ บ่า และหลัง บางรายปวดทั้งตัว นอกจากอาการปวดยังอาจมีอาการร่วมอื่นๆได้หลายอาการ ได้แก่ อาการอ่อนเพลีย นอนหลับไม่ สนิท สมาธิและความจำถดถอย รวมถึงความเครียดและอารมณ์ซึมเศร้า พบในเพศหญิงมากกว่าเพศชาย 8 เท่า พบมากในวัยกลางคนอายุระหว่าง 35-60 ปี
10.โรคนิ่วในไต (Kidney Stone):เกิดจากการตกตะกอนของสารในปัสสาวะ ในภาวะปติสารเหล่านี้จะละลายไม่จับตัวกันเป็นนิ่ว แต่ในผู้ที่เป็นโรคนิ่วจะมีภาวะที่ทำให้สารละลายต่างๆเกิดการตกตะกอนได้ง่ายกว่าปกติจนจับตัวเป็นก้อน หากเป็นนิ่วที่มีขนาดใหญ่ อาจทำให้เกิดอาการปวดหลัง ปวดเอวเรื้อรัง มีการติดเชื้อในระบบปัสสาวะ และทำทำไตสูญเสียการทำงานจนเกิดภาวะไตวายได้
11.Cystic ovary: ซีสต์มีลักษณะเป็นถุงที่เต็มไปด้วยของเหลว ซึ่งสามารถก่อตัวขึ้นได้ในรังไข่ เมื่อเกิดการตกไข่ผิดปกติจะทำให้เกิดการคั่ง มีถุงน้ำในรังไข่ หรือไข่ไม่ตก ทำให้เกิดเป็นถุงน้ำขนาดเล็กในรังไข่ทั้งสองข้าง มักพบอาการปวดท้อง ปวดปัสสาวะบ่อยหรือปัสสาวะลำบาก เจ็บหรือปวดหลังส่วนล่าง ปวดประจำเดือนมากหรือมีเลือดออกผิดปกติ
- ภาวะอุ้งเชิงกรานอักเสบ (Pelvic inflammatory disease :PID) หมายถึง ภาวะที่มีการติดเชื้อในระบบสืบพันธุ์เพศหญิงส่วนบน ได้แก่ มดลูก (endometritis) ท่อนำไข่ (salpingitis) รังไข่ (oophoritis) และเยื่อบุช่องท้องในอุ้งเชิงกราน (pelvic peritonitis) อาจก่อให้เกิดอาการปวดหลังล่าง รวมถึงอาการอื่นๆ เช่น ปวดท้องและไข้ โดยส่วนต่างๆของระบบสืบพันธุ์ของผู้หญิง อาจเกิดการติดเชื้อ จากเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส หรือจากเชื้อราและ อย่างไรก็ตาม หากมีอาการปวดหลังล่างหรืออาการอื่นๆที่เกี่ยวข้องกับระบบสืบพันธุ์ ควรปรึกษาแพทย์เพื่อการวินิจฉัยและการรักษาเพิ่มเติม
13.มะเร็ง: ในกรณีที่หากพบว่ามีอาการปวดหลังส่วนล่างอย่างรุนแรงและไม่สามารถอธิบายได้ว่ามาจากสาเหตุใด น้ำหนักลดโดยไม่ทราบสาเหตุ อาจจะเกิดจากมะเร็งที่กระจายไปยังกระดูกสันหลังหรือเนื้อเยื่อใกล้เคียงได้
14.ภาวะน้ำหนักเกิน (Obesity): ในผู้ที่มีภาวะน้ำหนักเกินมาตรฐานส่งผลให้กระดูกสันหลังรับน้ำหนักมากกว่าคนปกติ โดยเฉพาะผู้ที่มีภาวะอ้วนลงพุง น้ำหนักที่มากขึ้นบวกกับพุงที่ยื่นมาด้านหน้า ทำให้กล้ามเนื้อหลังออกแรงดึงมากขึ้น หลังแอ่นมาก และหากต้องดึงเป็นเวลานานๆ จะส่งผลให้หมอนรองกระดูกรับน้ำหนักไม่สมดุลกัน อาจเคลื่อนหรือปลิ้นทับเส้นประสาท ส่งผลให้เกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังเสื่อมเร็ว ปวดหลังเรื้อรังร้าวลงไปขา บางครั้งอาจมีการอ่อนแรงร่วมด้วย
15.ปัจจัยทางจิตวิทยา: ความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้า สามารถทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้ในผู้หญิงเมื่อความเครียด กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยที่เราไม่รู้ตัวและความกังวลจะกระตุ้นให้ร่างกายเกิดความเครียด ร่างกายจึงหลั่งสารเคมีแห่งความเครียดออกไปสู่กล้ามเนื้อ เมื่อเกิดการสะสมากๆ ก็จะเกิดอาการปวดตามมาได้ เช่น ปวดหลัง, ไหล่และคอ เป็นต้น
วิธีการรักษาอาการปวดหลังล่างในผู้หญิงจะขึ้นอยู่กับสาเหตุของโรค และอาจรวมถึงการใช้ยารักษาอาการปวด กายภาพบำบัด การออกกำลังกาย และการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม เช่น การลดน้ำหนักและเลิกสูบบุหรี่ ในบางกรณีอาจจำเป็นต้องผ่าตัด เช่น ในกรณีของการทำลายเส้นประสาทสันหลังหรือกระดูกสันหลังแตกอย่างรุนแรง จึงจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ ผู้เชี่ยวชาญเกี่ยวกับอาการและความกังวลที่อาจมีเสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างได้